Result Weight Loss untuk Tahun 2012

Tahun 2012 bakal melabuhkan tirainya. Bermakna juga tamatlah tempoh untuk aku mencapai sasaran membuang lemak lebihan dari badan.

Berikut adalah carta progres sepanjang tahun 2012. Seperti yang dapat dilihat aku dapat mengurangkan beberapa KG berat, mengurangkan beberapa peratus lemak badan dan menambah beberapa peratus otot badan.

Kunci kepada kejayaan untuk menurunkan berat/lemak ada beberapa iaitu:

1) Sabar
Nak kurus bukannya boleh dilakukan dalam masa yang singkat. Ada antara kita yang sudah sekian lama dalam keadaan gemuk; ada yg 5 tahun, mahupun 10 tahun dan ke atas. Oleh itu, jangan harapkan keajaiban berlaku semalaman.

2) Realistik
Sasarkan berat yang realistik. Jika anda berat 100kg, jangan sasarkan untuk mendapat berat 50kg dalam tempoh hanya 3 bulan. Risau anda masuk ICU jer nanti. Penurunan yang drastik dalam tempoh masa yang singkat mampu beri kesan sampingan yang anda sendiri tidak mahu menanggungnya. (Rujukan: Side Effects of Rapid Weight Loss)

3) Komitmen
Anda perlu komitmen terhadap diet anda. Jika anda mengamalkan diet tertentu; sebagai contoh Atkin, anda perlu berpegang teguh dengan diet anda tak kira bagaimana dugaan yang datang. Ada masanya anda akan sampai tahap mengidam yang melampau, ketika itu anda boleh skip diet anda tapi biarlah dalam kuantiti yang sederhana, bukan sampai tahap melahap. Dan jika anda bukan seorang yang aktif, sudah boleh cuba melakukan aktiviti riadah sebagai nilai tambah untuk menurunkan berat badan anda. Seperti aku, lazimnya aku ke gymnasium setiap tengahari waktu Lunch Hour untuk bersenam dan mengeluarkan peluh. Sekurang-kurangnya otot badan masih terjaga walaupun sedang berdiet.

4) Pantau Progres
Ini sangat penting! Sentiasa catat berat semasa anda. Tiada guna anda berdiet tahap melampau sampai pengsan-pengsan sekali pun, tapi tiada sebarang aras tanda sejauh mana tahap progres semasa anda. Buat satu pelan penurunan berat badan yang mengandungi Target Weight dan Actual Weight. Dari situ andai kata Actual Weight anda untuk minggu itu tidak mencapai Target Weight yang dikenalpasti, anda boleh cuba gandakan usaha untuk minggu seterusnya supaya boleh mencapai Target Weight untuk minggu hadapan.

Mengikut kajian dari pakar, kadar pengurangan berat yang paling selamat adalah 1lbs setiap minggu. Cipta pelan penurunan berat badan anda sendiri berdasarkan kadar selamat ini dan berdasarkan berat semasa anda. Tidak perlu terpengaruh dengan kata-kata orang yang mungkin disebabkan pada faktor Genetik dan Body Type. InsyaAllah anda pasti akan dapat turunkan berat anda sedikit demi sedikit hingga mencapai berat idaman anda.

Ketogenic Diet Menu 3

Makanan ruji lazimnya berkarbohidrat tinggi dan sukar untuk dipraktikkan di dalam Ketogenic Diet. Beberapa minggu lepas, aku bersiar-siar di dalam Pasaraya Marceto Pavilion dan terserempak dengan sejenis mee yang rendah karbohirat. Namanya Barley Green Noodles, keluaran syarikat Nutrigracia. Mungkin syarikat luar negara.

Bungkusan mentah, ada 4 gulung mee dalam satu pek

Dah siap, nyum nyum

Ramly Frankfurter Ayam = 1.6g carb x 2 = 3.2g

Barley Green Noodles = 11.25g carb

Total carb consumed = 14.45g

Sesuai untuk sarapan pagi. :)

Ketogenic Diet Menu 2

Cheese Omelette

Telur Ayam = 0.3g x 3 = 0.9g
Cheesdale Cheese Slice = 0.7g

Total carb consumed = 1.6g

Menu untuk sarapan pagi, sekitar 8 - 10am

Ketogenic Diet Menu 1

Ramly Frankfurter Ayam = 1.6g carb x 2 = 3.2g
Cheesdale Cheese Slice = 0.7g

Nescafe = 0g carb
Pal Sweet Sweetener = 0g carb

Total carb consumed = 3.9g

Menu untuk minum petang, sekitar 4 - 5pm

Ketogenic Diet vs Atkin Diet

Secara rumusan, Atkin Diet dicipta berdasarkan teori Ketogenic Diet. Berikut merupakan jenis-jenis Ketogenic Diet.

Contoh makanan yang boleh dimakan untuk Ketogenic Diet

Terdapat tiga (3) jenis ketogenic diet

i) SKD (Standard Ketogenic Diet) - Bagi yang mengikuti Atkin Diet pasti mengetahui yang Atkin Diet mempunyai empat (4) fasa. SKD adalah sama dengan fasa pertama dalam Atkin Diet, di mana produk yang mengandungi kandungan karbohidrat yang rendah sahaja yang boleh dimakan.

ii) CKD (Cyclical Ketogenic Diet) - Ketogenic Diet jenis ini akan menambah dan mengurangkan jumlah karbohidrat yang diambil dalam corak kitaran. Terdapat dua cara untuk melakukan diet ini. Cara yang paling kerap diikuti adalah dengan melakukan kitaran 'rendah karbohidrat' (mengurangkan karbohidrat dan glycogen) untuk 2 -3 hari pada satu masa, kemudian melakukan kitaran 'tinggi karbohidrat' untuk 1 - 2 hari. Cara yang kedua adalah melakukan kitaran dalam satu hari. Contohnya, pengambilan karbohidrat ditingkatkan dari pukul 7am sehingga pukul 2pm kemudian dikurangkan dari 2pm hingga 7am keesokan harinya.

iii) TKD (Targeted Ketogenic Diet) - Ketogenic Diet jenis ini mensasarkan waktu yang spesifik dalam satu hari bila karbohidrat boleh diambil. Maksudnya, karbohidrat biasanya akan diambil dan dihadam ketika waktu melakukan senaman sahaja supaya ianya digunakan dengan cepat oleh badan dan tidak menyebabkan peningkatan insulin secara mendadak atau berlegar di dalam badan yang menyebabkan penyimpanan lemak.

Ketogenic Diet pada asalnya dicipta untuk merawat epilepsy. Disebabkan diet yang tinggi lemak dan tinggi protein amat sesuai digunakan dalam bidang bina badan, peserta bina badan mengoptimumkan kelebihan yang ada untuk menurunkan peratus lemak dalam badan tanpa menjejaskan peratus otot. Disebabkan itu, TKD dan CKD amat sesuai untuk mereka yang ingin membina otot.

SKD pula merupakan diet yang hampir dipraktikkan oleh semua yang mengamalkan low carb diet seperti Atkin. Ianya merupakan diet yang paling sesuai untuk mereka yang mempunyai masalah 'insulin resistance', obesiti dan mempunyai tahap lemak yang tinggi, atau untuk mereka yang realistik dengan tabiat pemakanan mereka dan tahu corak pemakanan rendah lemak bukan untuk mereka.

Secara peribadi, saya mendapati Ketogenic Diet adalah diet yang ketat dan hampir boleh dipraktikkan oleh rakyat Malaysia, asalkan boleh menolak segala karbohidrat seperti nasi, mee, makanan berasaskan tepung di sepanjang diet.

p/s: Tips utk berdiet, jangan campurkan makanan lemak dengan makanan karbohidrat. Makanya, nasi lemak dan roti canai adalah big NO NO.

Ketogenic Diet di bulan Ramadhan

Dalam bulan puasa kali ni memang aku plan untuk sambung semula ketogenic diet aku. Aku start semula ketogenic diet pada 25 Julai 2012, dan masih bertahan sehingga hari ni 10 Ogos 2012. Kalau dikira-kira dah hampir 16 hari. Hasil diet memang memberangsangkan. Saiz seluar turun dari 34" kepada 32".

Ketogenic diet seperti yang sedia maklum adalah diet untuk menukarkan sumber tenaga badan dari karbohidrat kepada lemak tanpa menjejaskan otot dalam badan. Makanya diet ini memang amat sesuai dengan mereka yang ingin membina otot.

Aku mengambil kesempatan di bulan Ramadhan ini untuk bereksperimen dengan diet ini. Alhamdulillah diet ini memang sesuai dengan aku. Sejak mula berdiet, aku mula memasuki fasa ketosis selepas hari ketiga hasil ujian ketone dalam air kencing menggunakan Ketostix. Dan ianya berterusan sehingga ke hari ini, tanpa menjejaskan tumpuan dan prestasi ketika bekerja. Berat turun dari 71.8kg kepada 68.1kg, penurunan sebanyak 3.7kg dalam masa 16 hari.

Walau bagaimana pun, untuk memastikan tahap ketosis aku sentiasa di tahap optimum, aku perlu ke gym untuk pembakaran lemak, walaupun ketika bulan puasa. Lazimnya aku akan ke gym untuk melakukan slow jog, speed 6MPH dalam masa 30minit. Dan jika tidak melakukan kardio, aku akan melakukan weight training dengan beban yg sederhana berat dan ulangan sebanyak 15 kali. Apa yang penting, aku akan pastikan aku tidak berpeluh terlalu banyak ketika di gym, cukup sekadar berpeluh sedikit dan tidak dehidrat melampau ketika berpuasa.

Diet ketika bersahur dan berbuka juga dikawal. Makanan wajib ketika berbuka hanyalah kepak ayam sebanyak 7 ketul. Minuman pula aku akan buat teh dengan gula rendah kalori 'Equal'. Sahur pula aku akan sediakan sendiri. Aku akan bersahur dengan hotdog dari jenama Ramly yang rendah karbohidrat; hot dog ayam 2 ketul dan hot dog lembu 2 ketul. Ditambah dengan sekeping Chesdale. Minuman juga masih sama teh dengan gula rendah kalori 'Equal'.

Makanan di antara waktu berbuka dan sahur lazimnya aku akan ambil Diet Coke dan scramble egg dua biji.

Syarat utama Ketogenic Diet adalah karbohidrat yang diambil sehari hendaklah kurang dari 30g. Tetapi, perlu dipastikan juga lemak yang diambil tinggi, kerana kita hendak trigger badan untuk convert sumber tenaga utama dari karbohirat kepada lemak. Jika lemak yang diambil kurang dari keperluan kalori badan, badan akan mula convert muscle kepada sumber tenaga dan akhirnya menjejaskan metabolisme badan.

Aku akan teruskan diet ini sehingga mencapai Body Fat percentage bawah 10%. Selepas tercapai barulah aku akan kembali ke makanan karbohidrat dalam kadar yang terkawal.

p/s: Personally, diet ini tidak digalakkan pada mereka tidak melakukan weight training.

Ketogenic Diet - Hari ke-3

Salam Khamis semua,

Hari ini masuk hari ketiga program diet Ketogenic aku bermula. Di dalam program ini, sepatutnya pada hari ini badan aku dah mula memasuki proses Ketosis dan telah wujud ketone di dalam air kencing. Dan setelah melakukan sedikit ujikaji menggunakan Ketostix.. akhirnya terbukti badan aku telah mula memasuki tahap Ketosis, walaupun baru sedikit je. Kalau korang tgk kat gambar, aku punya baru tahap yang warna no-2 dari bawah.

Ketostix

Aku akan mantain dengan diet ini semampu yang boleh dan jika berhasil, mungkin mampu membantu sesiapa yang diluar sana yang terlalu ingin mengurangkan lemak badan tetapi sering terhalang oleh diet yang terlalu strict, yelah memandangkan Malaysia ni sebenarnya kaya dengan makanan.

Starting back Ketogenic Diet.

Siapa sangka, dalam bulan Ramadhan hingga Syawal.. berat aku meningkat hampir 10kg.. asal 59kg.. sekarang dah 69kg. Aku sangat-sangat terkejut dengan peningkatan mendadak nie.. yang aku sangat pasti berpunca daripada diet pemakanan yang tak seimbang. Time berbuka bulan puasa memang aku melantak jek sampai abes.. Huahuahua. Syawal jangan cakapla.. dengan open house situ sana sini.

So hari ni aku start balik dengan program Ketogenic Diet nie. Ketogenic diet ni hampir sama dengan Atkins diet.. tapi bezanya memang tak ambil kabohidrat langsung. Maksudnya aku langsung tak boleh sentuh nasi, roti, hatta air milo sekali pun sepanjang program diet... kecuali pada hari-hari yang tertentu sahaja.

Kelebihan Ketogenic Diet nie, dia akan menjadikan lemak sebagai punca tenaga utama untuk pembakaran berbanding karbohidrat.. maka apabila sumber lemak dari luar telah habis, dia akan bakar lemak yang tersimpan di dalam badan kita pulak.

Tapi ada side effectnya bila mula-mula nak start, kita akan rasa lemah dan tak bertenaga sebab sumber tenaga segera iaitu karbohidrat dah tak diambil.. So proses adjustment oleh body tu mungkin akan terasa lemah sikit, apa yang penting mental.. jgn give up, insyaAllah dalam minggu yang kedua-ketiga, kita dah start rasa bertenaga balik sebab tenaga dah diburn melalui bodyfat kita.

Ok, nak breakfast grill tuna buat kat rumah tadi. Semoga hari-hari anda ceria!