Result Weight Loss untuk Tahun 2012

Tahun 2012 bakal melabuhkan tirainya. Bermakna juga tamatlah tempoh untuk aku mencapai sasaran membuang lemak lebihan dari badan.

Berikut adalah carta progres sepanjang tahun 2012. Seperti yang dapat dilihat aku dapat mengurangkan beberapa KG berat, mengurangkan beberapa peratus lemak badan dan menambah beberapa peratus otot badan.

Kunci kepada kejayaan untuk menurunkan berat/lemak ada beberapa iaitu:

1) Sabar
Nak kurus bukannya boleh dilakukan dalam masa yang singkat. Ada antara kita yang sudah sekian lama dalam keadaan gemuk; ada yg 5 tahun, mahupun 10 tahun dan ke atas. Oleh itu, jangan harapkan keajaiban berlaku semalaman.

2) Realistik
Sasarkan berat yang realistik. Jika anda berat 100kg, jangan sasarkan untuk mendapat berat 50kg dalam tempoh hanya 3 bulan. Risau anda masuk ICU jer nanti. Penurunan yang drastik dalam tempoh masa yang singkat mampu beri kesan sampingan yang anda sendiri tidak mahu menanggungnya. (Rujukan: Side Effects of Rapid Weight Loss)

3) Komitmen
Anda perlu komitmen terhadap diet anda. Jika anda mengamalkan diet tertentu; sebagai contoh Atkin, anda perlu berpegang teguh dengan diet anda tak kira bagaimana dugaan yang datang. Ada masanya anda akan sampai tahap mengidam yang melampau, ketika itu anda boleh skip diet anda tapi biarlah dalam kuantiti yang sederhana, bukan sampai tahap melahap. Dan jika anda bukan seorang yang aktif, sudah boleh cuba melakukan aktiviti riadah sebagai nilai tambah untuk menurunkan berat badan anda. Seperti aku, lazimnya aku ke gymnasium setiap tengahari waktu Lunch Hour untuk bersenam dan mengeluarkan peluh. Sekurang-kurangnya otot badan masih terjaga walaupun sedang berdiet.

4) Pantau Progres
Ini sangat penting! Sentiasa catat berat semasa anda. Tiada guna anda berdiet tahap melampau sampai pengsan-pengsan sekali pun, tapi tiada sebarang aras tanda sejauh mana tahap progres semasa anda. Buat satu pelan penurunan berat badan yang mengandungi Target Weight dan Actual Weight. Dari situ andai kata Actual Weight anda untuk minggu itu tidak mencapai Target Weight yang dikenalpasti, anda boleh cuba gandakan usaha untuk minggu seterusnya supaya boleh mencapai Target Weight untuk minggu hadapan.

Mengikut kajian dari pakar, kadar pengurangan berat yang paling selamat adalah 1lbs setiap minggu. Cipta pelan penurunan berat badan anda sendiri berdasarkan kadar selamat ini dan berdasarkan berat semasa anda. Tidak perlu terpengaruh dengan kata-kata orang yang mungkin disebabkan pada faktor Genetik dan Body Type. InsyaAllah anda pasti akan dapat turunkan berat anda sedikit demi sedikit hingga mencapai berat idaman anda.

Gym + Diet Result 1

Selepas 48 hari berhempas pulas di gym dan berdiet, inilah hasilnya. So far kalau mengikut graf memang ada result, yang mana agak normal untuk tempoh 48 hari sahaja.

Progress 48 hari

Tinggal lagi 38 hari sebelum bulan puasa. Semasa bulan puasa memang akan limitkan masa untuk bersenam di gym. Amat berharap agar sebelum cecah bulan puasa, dah berjaya turunkan berat sehingga 70kg.

Result yang tidak memberangsangkan

Sudah hampir 3 bulan aku pulun ke gym. Macam2 benda aku dah buat; dari weight training, cardio, circuit training dan diet. Tapi result masih di tahap menghampakan. Bukannya tiada result, tapi resultnya sedikit, seperti tidak berbaloi datang ke gym setiap hari. Bila mengadu ke gym buddy, aku yang kerap dipersalahkan semula. "Ko suka cheat dalam diet", "Ko suka cheat dalam workout". Sebagai gym buddy patutnya beri semangat lagi pada aku, bukan mendownkan aku yang dah sedia down dengan result.

Hampir buntu untuk tindakan seterusnya. Mungkin perlu ambil tindakan drastik dengan membuat crash diet. Ramai cakap tak sihat, well belum cuba belum tahu.

Log Senaman 16 Mei 2012

Jump Box x 20
Pumping x 15
Starjump x 30
Mount Climber x 20
Burpee + Starjump x 15
Side to Side Jump x 20
Side to Side Plank x 20
Lunge + Goblet Push x 15
HIIT (speed: 11, 11.5, 12, 12.5, 13, 13.5, 14, 14.5, 15, slow walk: 3) run 30sec slow walk 30sec

Rep 3x

Body Mass terkini.
Fat: 20.1%
Muscle: 77.6%
Water : 59.6%
Weight: 73.5kg
BMR: 1741

Log Senaman 08 Mei 2012

1) Barbell Incline Bench Press (60lbs, 55lbs, 50lbs) 3 set 12 rep
2) Standing Barbell Curl (50lbs, 50lbs, 50lbs) 3 set 12 rep
3) Double Dumbbell Lying Overhead Triceps Extension (15lbsx2, 15lbsx2, 15lbsx2) 3 set 12 rep
4) Box Jump 2 set 20 rep
5) Box Side by Side Jump 2 set 30 rep
6) Box Front and Back Lunge 2 set 5 rep each side
7) Tricep Pulldown (14.5lbs, 13lbs, 11.5lbs) 3 set 12 rep
8) Standing Cable Bicep Curl (11.5lbsx2, 10lbsx2, lbs7.5x2) 3 set 12 rep

Body Mass terkini.
Fat: 20.0%
Muscle: 77.7%
Water : 59.6%
Weight: 73.3kg
BMR: 1738

Log Senaman 07 Mei 2012

1) Dumbbell Bench Press (45lbsx2, 40lbsx2, 35lbsx2) 3 set 12 rep
2) Standing Shoulder Press (25lbsx2, 20lbsx2, 15lbsx2) 3 set 12 rep
3) Rowing (35.5lbs, 33lbs, 27.5lbs) 3 set 12 rep
4) Tricep Pulldown (14.5lbs, 13lbs, 11.5lbs) 3 set 12 rep
5) Hammer Curl (25lbsx2, 20lbsx2, 15lbsx2) 3 set 12 rep

Body Mass terkini.
Fat: 20.2%
Muscle: 77.5%
Water : 59.5%
Weight: 73.7kg
BMR: 1744

Log Senaman 03 Mei 2012

1) Barbell Incline Bench Press (60lbs, 55lbs, 50lbs) 3 set 12 rep
2) Dumbell Fly (25lbsx2, 20lbsx2, 15lbsx2) 3 set 12 rep
3) Seated Hammer CUrl (20lbsx2, 15lbsx2, 10lbsx2) 3 set 12 rep
4) Seated Ezybar Curl (45lbs, 35lbs, 35lbs) 3 set 12 rep
5) Dumbbell Lying Overhead Triceps Extension (35lbs, 30lbs, 25lbs) 3 set 12 rep
6) HIIT (speed: 10, 11, 12, 12.5, 13, 13.5, 14, 14.5, 15, 15.5, 16, slow walk: 3) run 30sec slow walk 30sec

Body Mass terkini.
Fat: 20.3%
Muscle: 77.4%
Water : 59.4%
Weight: 73.8kg
BMR: 1745

Log Senaman 02 Mei 2012

1) Goblet Squat (25lbs)
2) Mount Climber
3) Single Arm Dumbbell Swing (25lbs)
4) T Pushup
5) Alternating Split Jump
6) Dumbbell Row (15lbs x 2)
7) Side Lunges
8) Lunges with Twist (15lbs)
9) Standing Dumbbell Shoulder Press (15lbs x 2)

Setiap set dihabiskan dalam 60 saat dengan repetition sebanyak mungkin. Rehat dalam 20 saat di antara set. Ulang 3 kali.

Body Mass terkini.
Fat: 20.4%
Muscle: 77.1%
Water : 59.1%
Weight: 74.2kg
BMR: 1750


p/s: Hari ini akan mula keep track senaman dan body mass sehingga bulan puasa, InsyaAllah.

Tips membancuh casein sehingga larut

Tips ini dikhaskan untuk mereka yang tidak ada shaker utk protein, seperti saya yang suka bancuh protein guna gelas sahaja. Tips ini dikhaskan untuk casein sahaja kerana whey lebih mudah larut di dalam air berbanding casein.

1) Bancuh casein menggunakan air suam. Kacau casein sehingga hanya tinggal saki baki casein yang tidak mahu larut.

2) Biarkan bancuhan casein selama 5 minit atau lebih.

3) Lihat kembali casein anda. Anda akan nama tompokan2 casein yang timbul dipermukaan bancuhan anda. Gunakan sudu untuk melumatkan tompokan2 tersebut dan kacau kembali sehingga tiada lagi lebihan casein yang belum hancur.

4) Bancuhan casein sedia untuk diminum.


p/s: Tips ini adalah atas pengalaman saya sendiri. Mohon maaf awal2 andainya tips di atas tidak berjaya pada anda.